- マラソンを始めたばかりで走り方がわからない
- 5km以上走るのが辛い・もしくは走ったことがない
- 10kmのマラソン大会に勢いで応募してしまった
マラソン初心者にとって10kmの距離はハードルが高く感じるものです。
1kmを走るのもやっとで、10kmなんて果てしない。初心者ならそう思って当然です。何を隠そう私もそうでした。
私は元々走る事が大嫌いなズボラ主婦ランナーのフラミーです。走ることが嫌いでしたが、大会に参加してマラソンの楽しさを知りました。
基本的に自分に甘い、ゆるランナーです。
走るのが苦手で知識のない私は、ランニングを始めて5km走るのに3ヶ月もかかりました。
そんな私でも走り方のコツを掴んでからは10kmが無理なく走れるように。
10kmが走れるようになると自分に自信がつきます！
こちらの記事では、10kmを走れるようになるコツ4つを解説していきます。フォームの改善方法やオススメの筋トレ法が詳しくわかります。
走るために必要なコツはフォームの改善と筋肉をつけること。
実際に、この方法を実践して10kmを楽に走れるようになっています。
もくじ
10kmを走るための4つのコツ
私のようなスポーツ未経験者は、闇雲に走ってもただ辛いだけ。
10kmを目標に走るためにはフォームの改善と走るための筋肉が必要になってきます。
- 姿勢を意識していない
- 腕を正しく振れていない
- 足だけで走っている
どうですか、当てはまることありませんか？
走りやすくなるにはどのような方法があるのか、そのためのコツ4つを順番に解説していきます。
1、前傾姿勢にする
まず一つ目が姿勢。猫背にならず前傾姿勢で走ること。
前に身体を傾けることで自然と足が前に出ます。
足の筋肉を大きく動かすことなく前に出るので、疲れにくく走れます。
2、腕を後ろに引く
腕は前に出すのではなく、後ろに引くのが正しいフォーム。肘の後ろに小さな太鼓があるイメージです。その太鼓を鳴らすように振ると自然に腕を後ろに引けるようになります。
腕を正しく振ることで骨盤が動き、足も出やすくなるんです。
全てが連動して走りやすいフォームに。
3、足で走らずお尻で走る
ランニングは足で走るもの、そう思いますよね。でもそれ故障の原因になるんです。
私もずっと足で走っていて、膝を痛めました。
初心者が挫折してしまうパターンの一つに、膝を痛めて走れなくなることがあげられます。
それは足の筋肉がないのに足で走ってしまうから膝を痛めてしまうのです。
運動経験者や筋肉がある人は故障しづらいですが、運動未経験の初心者はそれだと故障します。
じゃあ、どうやって走るのか？
それは簡単。お尻で走る！ たったこれだけです。
走る際は足を動かそうとせず、お尻（骨盤）を動かして足を前に出すイメージで走ってみてください。
足の代わりにお尻の筋肉に頑張ってもらいましょう！
私はここを意識するようになってからは膝の痛みは出なくなりました！
4、プランクで体幹を鍛える
体幹を鍛えるともっと楽に走ることが出来ます。体幹があるとフォームが安定し、疲れにくい走りにつながります。
オススメのプランク動画はこちら
途中休憩もあり、音楽に合わせて楽しく鍛えられます。たった2分間集中すればいいので、初心者でも安心です。
毎日じゃなくて大丈夫です。 私も毎日はやっていません。
走りに行けなかった日にプランクをするといいです。
始めは1kmから5kmを目指す
コツ4つを実践したからといって、すぐに10kmが走れるようになる訳ではありません。
初心者にとって10kmはかなり長い道のりです。果てしなく感じますが、まずは1kmを目指して走ってみましょう。
私も練習することがきつくて何度もやる気無くしてました。最初は短い距離を繰り返し走って達成感を味わいましょう。
まずは１kmから
速さは息が切れない程度にゆっくりでOKです！（1km 7分半〜8分程のペース。ランニングアプリを入れると分かりやすいです）
おしゃべりができるくらいの速さで。苦しかったら歩いてもいいんですよ。
最初は短くて大丈夫。
まずは目標に達成する喜びや、それを続けることが大事です。
次は５kmを目指す
1kmが走れるようになったら、次は2km、5kmと少しづつ距離を伸ばしてみましょう。
5kmも走れる自信ない。と昔の私の声が聞こえてきます。
走れなければ、途中で歩いてもいいんです。次に頑張ればそれでOK!
気楽にいきましょう。
自分なりの楽しみを見つけつつ、10kmを目標に頑張りましょう。
大会が控えている場合
今後、10kmのマラソン大会が控えてる方もいらっしゃるかと思います。
その場合、練習で一度は 10kmを走る経験をしておくのがオススメです。
時期は大会の約1ヶ月前。（大会に近い日程だと万が一故障や怪我をしてしまった際に当日に影響します）
大会では制限時間があるため、時間内に完走できるかの目安になります。
大会前に10km走ることで、自信も付きますよ。
もし練習が不十分で 10kmの大会当日を迎えることになっても、4つのコツを実践していたらなんとか走れてしまうと思います。
不思議なものでいつもとは違う場所や環境で走ると、ワクワクや楽しい気持ちで乗り越えられるのです。
沿道で応援してくれる方々のパワーもたくさんもらえますよ！
まとめ
いかがでしたか？
10kmを走るための4つのコツを解説してきました。
フォームの改善と筋力アップがポイントです。
まずは１kmから。走るのが辛いと感じたら、無理をしないこと。楽しみを見つけて継続することが１番です。
ちょっと走ってみようかな。そう思って頂けたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
大会に出場する事が決まっている方へ
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