マラソン嫌いが10kmのマラソン大会で完走できた4つのコツを伝授




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  • マラソンを始めたばかりで走り方がわからない
  • 5km以上走るのが辛い
  • 10kmのマラソン大会に勢いで応募してしまった

マラソン初心者にとって10kmのハードルは高く感じますよね? 1km~5kmを走るのもやっとなのに10kmなんて果てしない。初心者ならそう思って当然です。

何を隠そう私もそうでした。私は元々走る事が大嫌いなインドア主婦だったので、1kmを走るのもやっと。5km走るのに3ヶ月はかかった記憶があります。そんな私でも走り方のコツを掴んでからは10kmを走る事ができました!

フラミー

私(フラミー)についての詳しいことは プロフィール からどうぞ。

こちらの記事では10kmを走れるようになるコツとなるフォームの見直しとオススメの筋トレ法をご紹介します。これを実践することで楽に走れるようになりますよ♪

始めは1kmから5kmを目指す

初心者にとって10kmはかなり長い道のりですよね。1kmを7分で走るとして10kmで70分走り続ける。果てしなく感じますが、まずは1kmを目指して走ってみることが大事です。

フラミー

私も最初は練習すること自体がきつくて何度もやる気無くしてました。高い目標は立てず、短い距離繰り返し走ってみましょう

まずは1kmから

速さは息が切れない程度にゆっくりでOKです!(1km 7分半〜8分程のペース。ランニングアプリを入れると分かりやすいです)

フラミー

おしゃべりができるくらいの速さで。苦しかったら歩いてもいいんですよ。

最初はそれで大丈夫!

まずは目標に達成する喜びや、それを続けることが大事なので。

フラミー

ちなみに私の最初の頃は、週に1回 1〜3kmのランニングをするのが精一杯でした。

次は5kmを目指す

1kmを走れるようになったら、次は2km、3kmと少しづつ距離を伸ばしてみましょう。そして5kmを目標にしてみましょう。

えー!5kmも走れる自信ないよ〜!って思いました?

そうですよね!私もそうでした(笑)

そんな時にランニングが楽しくなる工夫をするとモチベーションも上がりいいです。オススメの方法をこちら⇩の記事で紹介しています!よかったら参考にしてみてください♪

自分なりの楽しみを見つけつつ、5kmが走れる様になったら10kmに近づけて行きましょう。

10kmを走るためのフォーム改善と筋肉をつける4つのコツ

5kmが達成できたら次は10kmを目標にしますが、ここが大変なんですよね。私のようなスポーツと無縁なタイプは闇雲に走っても10km走ることが難しいんです。

10kmを走るためにはフォームの改善走るための筋肉が必要になってきます。

初心者さんにありがちなフォーム
  • 姿勢を意識していない
  • 腕を正しく振れていない
  • 足だけで走っている
フラミー

どうですか当てはまることありますか?

10kmを走るコツ4つを順番に解説していきます

1、前傾姿勢にする

猫背にならず前傾姿勢で走るといいです。前に身体を傾けることで自然と足が前に出ます。足の筋肉を大きく動かすことなく前に出るので、疲れにくく走れます。

2、腕を後ろに引く

腕は前に出すのではなく、後ろに引くのが正しいフォーム。肘の後ろに小さな太鼓があるイメージで。その太鼓を鳴らすように振ると自然に腕を後ろに引けるようになります。脇はしめてね!

腕を正しく振ることで骨盤が動き、足も出やすくなります。全てが連動して走りやすいフォームになるんです!

3、足で走らずお尻で走る

ん?ランニングなんだから足で走るよね?何言ってるの?そう思いますよね。でも足で走ると故障の原因になるんです!

フラミー

私もずっと足で走ってました。そして膝を痛めました。

初心者が最初に挫折してしまうパターンがこれです。膝を痛めて走れなくなる

ではなぜそうなるのか。それは足の筋肉がないのに足を一生懸命に動かして走るからなんです。運動経験者や筋肉がある人はそれでも故障しないのかもしれませんが、私のような運動未経験者はそれだと故障します。

フラミー

じゃあ、どうやって走るの?

それは簡単!お尻を意識して走る! たったこれだけ。

街の中をマラソンしている女性のイメージ写真です。
お尻を意識しよう!
レギンスラボ

走る際は足を動かそうとせず、お尻(骨盤)を動かして足を前に出すイメージで走ってみてください。

ここを意識することで10kmも難なく走れるようになります!

お尻の筋肉ってどこ?

実際にその場で立ってお尻の上の方に手を当ててみてください。

そのまま片足を後ろに引くとお尻の筋肉が動いているのがわかりますか?そこです!大臀筋(だいでんきん)です。そこの筋肉を意識して動かすんです。

フラミー

私はここを意識するようになってからは膝の痛みは出なくなりましたよ!

4、プランクで体幹を鍛える

体幹を鍛えるともっとに走ることが出来るんです!フォームが安定して疲れにくい走りにつながります。

YouTubeにたくさん動画が上がっていますが、私のオススメがこちら

後半はフルマラソンランナーに向けてのトレーニングなので、前半のプランクだけでOK!足を上げることでより体幹とお尻の筋肉が鍛えられます!

フラミー

かなりきついトレーニングなので、毎日じゃなくて大丈夫! 私も毎日やっていません(笑) 走りに行けなかった日にプランクをするといいですよ!

今後 10kmのマラソン大会が控えてる場合、練習で一度は 10kmを走る経験をしておくのをオススメします!

時期は大会の1ヶ月前位。大会に近い日程だと万が一故障や怪我をしてしまった際に当日に影響してしまいます。

まとめ

いかがでしたか?

走るのが辛いと感じたら、まずは楽しむことを優先して下さい。歩いても少しならサボってもいいです。

楽しみを見つけて継続することが1番!

もし練習が不十分で 10kmの大会当日を迎えることになっても、意外といけちゃうと思います。大会って不思議なものでいつもとは違う場所や環境で走るので、ワクワクや楽しい気持ちが大きくなるんです!

沿道で応援してくれる方々のパワーもたくさんもらえますよ!

ちょっと走ってみようかな。そう思って頂けたら嬉しいです。

みなさんが楽しく走れますように。

フラミー

初心者にとって簡単な事ではありませんが、が付くほど素人の私にも出来ました!!これを読んでいる初心者の方もきっと走れます!大丈夫!少しづつ自信をつけて頑張りましょう!

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